di Antonio Martone
Pensa ce si fosse un modo per rallentare il ritmo della nostra vita, piena di stimoli e di distrazioni. Un modo per rilassarsi e sbarazzarsi dello stress.
Ebbene, un modo c’è ed è un’abilità che puoi imparare anche tu: parliamo della meditazione.
In questo articolo ti spiegherò in che modo la meditazione può migliorare la tua vita e come iniziare a meditare senza troppi sforzi.
Lo farò in un modo molto pratico: ti racconto come ho iniziato a meditare con soli due minuti al giorno.
Che cos'è la meditazione
Come dicevo, la meditazione è un’abilità, un modo per allenare la mente e soprattutto acquisire consapevolezza di sé.
Allenare la mente a fare cosa?
A vivere l’unico tempo possibile: il presente.
Tutto il giorno siamo bombardati da informazioni e da circa 80mila pensieri che letteralmente ci passano per la mente, dei quali solo alcuni riusciamo a percepire a livello conscio.
Il risultato è che siamo condizionati dai nostri stessi pensieri senza rendercene conto.
Viviamo nel futuro pensando alle scadenze, a quando raggiungeremo quel tale obiettivo, aspettando il weekend per uscire con gli amici, preoccupandoci spesso di cose che forse non accadranno mai.
Oppure viviamo nel passato rimuginando un fallimento, una relazione o qualsiasi altra cosa sulle quali non abbiamo più nessun potere.
Ecco, ogni volta che non viviamo il presente, stiamo praticamente in uno stato di ipnosi continua, allucinando cose che potrebbero non accadere mai o che sono già accadute.
La meditazione è un potentissimo strumento che allena la mente (appunto) a rimanere connessa nel luogo e nel tempo presente, o se preferisci, nel Qui e Ora.
La meditazione è possibile grazie ad una tecnica molto importante: l’attenzione focalizzata.
Quando si medita, si pone l’attenzione su qualcosa come il respiro, un oggetto, un’immagine, un mantra e così via.
Questo serve per creare un’àncora, un solido punto di riferimento al quale aggrapparci quando ci accorgiamo che la mente inizia a vagare.
Questo esercizio è molto importante proprio per renderci conto di quanto siamo distratti dai nostri stessi pensieri.
La tecnica dell’attenzione focalizzata ha origini molto antiche, ma solo negli ultimi vent’anni la scienza ha preso in esame i benefici della meditazione in termini di miglioramento della salute.
Ma di questo ne parleremo dopo, prima voglio spiegarti come ho imparato a meditare iniziando con soli due minuti al giorno.
Come ho imparato a meditare
La prima volta che ho meditato è stato circa venti anni fa durante le prime lezioni del mio percorso per diventare Operatore Shiatsu professionista.
Formavamo un cerchio e, nella classica posizione del loto, iniziavamo a respirare e a recitare il mantra Om🕉️. Davvero una bellissima esperienza.
Ma nonostante le forti emozioni e il benessere che ne scaturiva, raramente mi ritagliavo del tempo per meditare al di fuori di quel contesto.
E le scuse erano tante: non ho tempo, non so dove farlo, per quanto tempo dovrei farlo, e così via.
Ma nel mio percorso di crescita personale, la meditazione è una delle abilità che ho voluto e ho dovuto fortemente incrementare per migliorare me stesso.
E ci sono riuscito iniziando davvero con pochissimo: solo due minuti al giorno.
Ogni giorno, appena trovavo un attimo di pace, chiudevo gli occhi e semplicemente mi concentravo sul mio respiro.
Contavo 25 atti respiratori (circa due minuti se fatti lentamente) e poi riprendevo le mie attività.
Passati quattro o cinque mesi, mi sono accorto che praticamente meditavo ogni volta che mi capitava: tra un appuntamento e l’altro, mentre ero in pausa pranzo, poco prima di addormentarmi.
È stato solo allora che sono passato al livello successivo inserendo la meditazione nella mia routine quotidiana.
Tutti i giorni, prevalentemente nel mio studio, mollo tutto (cellulare, mail, pc), mi siedo comodamente davanti alla mia bellissima lampada di sale e inizio la mia meditazione.
Oggi medito per circa 30 minuti, ma ci sono voluti almeno due anni per arrivare a farlo con costanza.
Non spaventarti, questi sono stati i miei tempi, ma potrebbe essere molto diverso per te.
Quello che voglio spiegarti è che il processo per instaurare una sana abitudine si basa sulla ripetizione. All’inizio è faticoso, come tutte le azioni che non compiamo automaticamente, ma è col tempo e la ripetizione che si acquisisce l’abitudine.
In realtà si passa dal voler meditare a diventare una persona che medita.
Riesci a cogliere la differenza? Ne parlavo nella recensione del libro di James Clear (Piccole abitudini per grandi cambiamenti), dove l’autore fa una grandissima differenza tra partire dal risultato (in questo caso è meditare), e partire dall’identità (essere una persona che medita).
Anche se sono partito dal risultato, sono poi diventato una persona che medita, grazie anche al percorso in mindfulness, e sono convinto che anche tu puoi riuscirci partendo con poco.
L’errore che si commette quando si parla di meditazione è pensare che bisogna essere dei monaci buddisti o passare sette anni in Tibet, come il povero Brad Pitt nell’omonimo film.
Niente di più sbagliato!
Durante la “fase di acquisizione” dell’abitudine di meditare, mi sono servito anche di alcune app per la meditazione guidata.
Ho usato, ad esempio, Petit Bambou, che già nella versione gratuita è un ottimo aiuto per iniziare.
Prova, come ho fatto io, con soli due minuti al giorno e ti assicuro che vorrai incrementare sempre di più.
E poi meditare fa molto bene e adesso ti spiego il perché.
Benefici della meditazione
La pratica costante della meditazione ha un effetto sulla neuroplasticità del cervello, specie a livello della corteccia cerebrale.
Grazie a questa azione stimolante in grado di inspessire la corteccia, i benefici sono davvero numerosi e in vari ambiti.
Eccone alcuni:
1. Riduce l’ansia e la depressione. In uno studio condotto dal prof. Filip Raies sugli studenti delle scuole secondarie, si è arrivati alla conclusione che coloro che avevano seguito un programma di meditazione guidata durante l’orario scolastico, riducevano gli indici di ansia, depressione e stress fino a sei mesi dopo.
Questo è possibile perché la meditazione, come afferma un altro studio pubblicato sul JAMA International Medicine, enfatizza la consapevolezza e la concentrazione.
Secondo questo studio l’effetto di una sessione di 30-40 minuti al giorno di meditazione è paragonabile, in alcuni casi, addirittura ai farmaci antidepressivi.
2. Aumenta la concentrazione di materia grigia nel cervello. Questo studio, grazie alla tecnica del Neuroimaging, ha dimostrato che la meditazione non solo ha apportato benefici sulle funzioni cognitive superiori, ma ha anche alterato la struttura cerebrale.
In particolare si è notato un volume più grande a livello dell’ippocampo destro (legato alla memoria e in parte alle emozioni). Ciò spiega anche l'”abitudine” di chi medita di provare emozioni positive e di avere comportamenti più consapevoli.
3. Riduce la pressione arteriosa. Uno studio dimostra che la meditazione protegge dal declino cognitivo. Inoltre riduce lo stress e la pressione sanguigna, grazie al rilascio nel sangue di ossido nitrico che favorisce il rilassamento dei vasi sanguigni e quindi permette al sangue di fluire meglio.
4. Migliora il sistema immunitario. L’impegno della compassione nella meditazione può ridurre la risposta immunitaria e comportamentale indotta dallo stress, è il risultato di uno studio nell’ambito della PNEI (psico – neuro – immuno – endocrinologia).
La meditazione inoltre:
– Allevia lo stress
– Riduce il dolore fisico
– Allenta l’invecchiamento
– Migliora la memoria
– Riduce gli stati infiammatori
– Riduce il rischio di contrarre il morbo di Alzheimer
– Aumenta la propria autostima
– e tanto altro.
Che dire, è ora di pensare seriamente a meditare 🧘🧘♀️.
Per approfondire – Mindfulness e scienza: la pratica della consapevolezza dal punto di vista scientifico.
Consigli pratici per iniziare
Di seguito alcuni consigli pratici per iniziare a meditare:
– Innanzitutto non aspettarti niente: ti ho parlato di una serie di miracolosi benefici che difficilmente avvertirai dopo la prima sessione di meditazione. Semplicemente sii curioso/a
– Siedi in una posizione comoda: all’inizio non è importante che tu assuma la perfetta posizione del loto, ma assicurati di tenere la schiena dritta. Puoi sederti su una sedia o direttamente a terra, scegli tu la postura più comoda per te. Assumi una posizione di fierezza, con le spalle ben in linea e la testa che spinge verso l’alto. Assicurati di non ostacolare il respiro.
– Posiziona le mani sulle ginocchia.
– Chiudi gli occhi: o in alternativa tienili socchiusi. Non devi distrarti, ma neanche addormentarti.
– Concentrati sul respiro: segui il tuo ritmo, ma solo facendo attenzione all’aria che inspiri e che espiri. Immagina il flusso di aria che entra nelle narici, passa per la gola, scende a livello della trachea per entrare nei polmoni.
Poi, semplicemente, espira.
Sarà inevitabile il groviglio di pensieri che affolla la tua mente. Prendine atto e torna sul tuo respiro. So che non è semplice, ma la sfida all’inizio è tutta qui.
– Scegli il tuo tempo: come ti accennavo, io ho iniziato con due minuti al giorno. Forse ci mettevo di più per trovare la posizione che per meditare, ma questo ha fatto si che mi abituassi a ritagliare un po’ di tempo per questa pratica.
Scegli tu il tempo necessario, senza forzarti.
– Riprendi le tue attività: quando hai finito, riapri lentamente gli occhi e resta ancora per qualche istante in posizione. Goditi il momento di calma e di relax. Se non hai provato nulla non temere, andrà meglio la volta successiva.
Sii grato per il tempo che hai dedicato a te stesso/a.
Riflessioni finali
La meditazione è quella pratica che ti porta esattamente dove sei, qui e ora, lasciandoti quella sensazione di consapevolezza ormai perduta.
Un po’ come quando ci capita di assistere al tramonto, o di ascoltare lo sciabordio delle onde del mare, durante la meditazione percepisci quello stato di naturale benessere.
Prendere coscienza di essere nel tempo presente è l’unico modo per lasciar andare le ansie e le preoccupazioni che ci attanagliano quotidianamente.
E se inserisci la meditazione nella tua routine quotidiana, adesso sai quali benefici ti aspettano.
Il mio motto è “cambia la mente, cambia la vita” e fra tutti gli strumenti che abbiamo per farlo e che ti racconto nelle pagine di questo blog, meditare è sicuramente uno dei più performanti che io abbia mai provato.
Spero che sia riuscito a stimolare la tua curiosità fino a spingerti a provare la tua prima meditazione. Lasciami un commento per raccontarmi come è andata.
Io ti saluto, ci leggiamo al prossimo articolo.
Antonio M.
