di Antonio Martone
In questo post ci addentriamo in un argomento affascinante e cruciale per il nostro benessere: la Variabilità della Frequenza Cardiaca (VFC), o HRV (Hearth Rate Variability, in inglese).
Ma cos’è esattamente questa VFC di cui tanto sentiamo parlare?
Bene, pensa al tuo cuore come a un musicista virtuoso che suona una sinfonia: se la frequenza cardiaca è il ritmo, la variabilità della frequenza cardiaca è l’armonia che si sprigiona tra le note.
E perché dovrebbe interessarci? Beh perché la VFC non è solo un numero che appare sul tuo fitness tracker o sul monitor cardiaco del tuo medico.
È un indicatore prezioso della nostra salute generale e del nostro benessere.
Una buona VFC è correlata a una migliore salute cardiovascolare, una maggiore capacità di affrontare lo stress e persino una vita più longeva e appagante.
In questo post esploreremo insieme una serie di strategie basate sulle neuroscienze per migliorare la variabilità della frequenza cardiaca che possono aiutarci a sintonizzare il nostro cuore e la nostra mente per un benessere ottimale.
Che cos'è la Variabilità della Frequenza Cardiaca
La variabilità della frequenza cardiaca si riferisce al tempo che intercorre tra due battiti del cuore. Mentre il numero dei battiti al minuto è indicato dalla Frequenza Cardiaca (Fc), la VFC è il lasso di tempo tra i battiti cardiaci.
Se tra un battito e l’altro passa esattamente lo stesso intervallo di tempo, il cuore ha una VFC nulla.
Si potrebbe pensare che chi ha 60 battiti al minuto, ha un cuore che pulsa esattamente una volta al secondo per un minuto, ma non è esattamente così, o almeno si spera.
Pensa che persino i pacemaker artificiali hanno un sistema che, di tanto in tanto, anticipano il battito o lo ritardano per inserire, in questo modo, una certa variabilità di frequenza.
Quindi troveremo, tra un battito e l’altro, ad esempio un tempo che varia tra 600ms (millisecondi), poi 800ms, poi 700ms e così via…
Maggiore è questa variabilità tra un battito e l’altro e migliore è la comunicazione tra cuore e cervello e migliore sarà la nostra salute.
La variabilità della frequenza cardiaca è una misura della capacità di risposta e di flessibilità del nostro cuore, della sua complessità e ricchezza dinamica.
– Nazareth Castellanos (Neuroscienza del corpo)
Misurata attraverso l’analisi dei cambiamenti nel tempo tra i battiti cardiaci, la VFC fornisce un’indicazione preziosa della flessibilità e della resilienza del nostro sistema cardiovascolare.
Per comprendere appieno la VFC, dobbiamo fare amicizia con il nostro sistema nervoso autonomo (SNA).
Questo sistema sorveglia e controlla le funzioni vitali del nostro corpo, e si suddivide in due branche principali: il sistema nervoso simpatico (SNS) e il sistema nervoso parasimpatico (SNP).
Mentre il SNS accelera il battito cardiaco in risposta allo stress e all’attività fisica, il SNP lo rallenta, promuovendo il rilassamento e il recupero.
La VFC riflette l’equilibrio dinamico tra queste due branche, offrendoci una finestra privilegiata sulla salute del nostro sistema nervoso autonomo.
Perché, quindi, la VFC è così cruciale per la nostra salute e il nostro benessere?
Una VFC variabile è indicativo di quanto siamo resilienti allo stress, quanto siamo in grado di recuperare dalle sfide quotidiane e persino quanto siamo predisposti a determinate condizioni di salute.
Studi hanno dimostrato che una VFC ottimale è correlata a una migliore salute cardiovascolare, una maggiore capacità di adattamento e una ridotta suscettibilità a disturbi cronici come l’ansia e la depressione.
Quindi, la variabilità della frequenza cardiaca è, a tutti gli effetti, un indice della salute globale, un indicatore dello stress psicofisico, un indice dell’età biologica.
Fattori che influenzano la Variabilità della Frequenza Cardiaca
Prendiamo in esame alcuni fattori che possono influenzare la variabilità della frequenza cardiaca.
Stress e VFC
Il primo contendente sul ring della variabilità della frequenza cardiaca è lo stress.
Quando ci troviamo in situazioni stressanti, il nostro sistema nervoso simpatico entra in azione, innescando una risposta di “combatti o fuggi” che accelera il nostro battito cardiaco.
Questo può ridurre temporaneamente la nostra VFC, poiché il nostro corpo si prepara a rispondere alle sfide. Tuttavia, lo stress cronico può portare a una diminuzione persistente della VFC, mettendo a dura prova il nostro cuore e il nostro sistema nervoso.
Sonno e Riposo
Il sonno è il nostro migliore amico quando si tratta di mantenere una VFC ottimale. Durante il sonno, il nostro sistema nervoso parasimpatico prende il controllo, promuovendo il rilassamento e il recupero e consentendo al nostro cuore di ritornare a un ritmo più calmo e variabile.
Una buona qualità del sonno è essenziale per garantire che il nostro corpo abbia il tempo di rigenerarsi e che la nostra VFC rimanga in equilibrio.
Esercizio Fisico
L’esercizio fisico è un altro potente alleato per migliorare la nostra VFC.
L’attività aerobica, come la corsa o il nuoto, può aumentare temporaneamente la frequenza cardiaca, ma a lungo termine può migliorare la salute del cuore e la VFC.
Ma anche l’allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, può aumentare la nostra capacità di recuperare rapidamente dopo uno sforzo fisico, contribuendo a una VFC più robusta nel complesso.
Altri fattori che diminuiscono la VFC
– abuso di alcool
– consumo di cibi poveri di nutrienti
– respiro corto e affannoso
– età (più si va avanti con l’età e più fisiologicamente si abbassa la VFC)
– ormoni (soprattutto nelle donne)
– emozioni negative e stati d’animo negativi
Come puoi vedere, il tuo stile di vita quotidiano può avere un impatto significativo sulla tua VFC.
Come misurare la VFC
Fino a qualche anno fa la misurazione della variabilità della frequenza cardiaca prevedeva un ricovero in cardiologia per qualche giorno, ma oggi, fortunatamente, le cose sono cambiate.
Oggi basta avere un fitness tracker (magari di quelli precisi come garmin, polar, suunto ecc.) o una fascia cardio tipo polar h10 e un’app che ti permette di valutare la tua VFC.
Ad esempio, ua buona app gratuita che ho provato e che ti da tutte le info sulla VFC è Kubios che puoi scaricare sia su Android che su Apple.
Il cosiglio è di valutare la tua VFC per almeno 5 giorni al mattino appena ti svegli per avere una media della tua variabilità della frequenza cardiaca.
Oppure, come dicevo, se hai uno smartwatch o un fitness tracker con la funzione hrv, puoi prendere la misurazione anche durante la notte.
Mi raccomando: non confrontare i tuoi dati con quelli degli altri per il semplice motivo che la VFC è molto personale e, come visto, dipende da svariati fattori.
Alcuni sedicenti guru dell’allenamento fisico danno addirittura un range di riferimento entro il quale la VFC è ottimale. Anche qui ti consiglio di non prendere troppo sul serio questi dati.
Come migliorare la Variabilità della Frequenza Cardiaca
Ed eccoci alla parte pratica.
Adesso vedremo alcune tecniche che miglioreranno la tua VFC se segui alla lettera tutte le indicazioni.
Attenzione: mi preme ricordarti che uno stile di vita sano è alla base della riuscita delle tecniche che sto per descriverti per migliorare la tua variabilità della frequenza cardiaca.
Respirazione
Quello che sto per decriverti non è un esercizio di respirazione tipico che si fa nella meditazione o nella mindfulness, ma è un esercizio di respirazione per raggiungere la coerenza cardiaca.
La coerenza cardiaca è quello stato di benessere psicofisico ottimale in cui corpo, mente ed emozioni sono in sincronia; dove i sistemi immunitario, cardiovascolare, nervoso e ormonale sono in fase, coordinati e in risparmio energetico.
Vediamo l’esecuzione:
Fase inspiratoria: l’inspirazione deve avvenire necessariamente attraverso il naso e deve durare all’incirca 5-5,5 sec. La respirazione è di tipo diaframmatica, quindi quando inspiri fai attenzione a gonfiare la pancia.
Fase espiratoria: l’espirazione avviene attraverso la bocca socchiusa ed espellendo l’aria come se stessi soffiando su delle candeline. La durata dell’espirazione è uguale all’inspirazione e quindi 5-5,5 sec.
Fai questo esercizio 2-3 volte al giorno per 5-10 minuti per almeno 3 mesi.
Allenamento
Lo abbiamo visto prima: l’attività fisica è un toccasana per migliorare il tuo VFC. Ma che tipo di allenamento fare?
L’ideale sarebbe un tipo di allenamento aerobico a bassa intensità come camminare a passo svelto, correre, andare in bici.
A bassa intensità significa che l’impegno cardiaco non è elevato e il ritmo della tua attività può essere prolungata nel tempo. Dovresti riuscire a svolgere il tuo esercizio respirando esclusivamente con il naso.
Esposizione al freddo
In assenza di controindicazioni, esporsi gradualmente al freddo può migliorare la tua VFC.
L’esposizione al freddo è una tecnica di biohacking molto studiata e utilizzata non solo da sportivi d’élite, ma anche da tutti coloro che mirano ad un miglioramento del proprio benessere.
Puoi iniziare anche solo con 30 secondi o 1 minuto di doccia fredda al termine della tua doccia normale, per poi aumentare pian piano la tua esposizione al freddo.
Ascoltare Mozart
No, non sono impazzito!
Secondo uno studio pubblicato su Scientific Report, la sonata K448 di Mozart può migliorare oggettivamente i tuoi valori.
In verità tutta la musica fa bene all’equilibrio dei nostri valori perché facilita il rilascio di ossitocina e di endorfine, ma pare che questa sonata faccia davvero dei miracoli. Provare per credere.
Queste sono solo alcune delle strategie basate sulle neuroscienze che possono essere utilizzate per migliorare la variabilità della frequenza cardiaca.
Come vedi sono strumenti facili da mettere in pratica e quindi non hai scuse!
Conclusioni
Abbiamo imparato che la VFC non è solo un numero su un monitor, ma una finestra sulla nostra resilienza, la nostra capacità di adattamento e la nostra vitalità.
Ora, il compito è mettere in pratica ciò che abbiamo imparato.
Integrando queste strategie nella nostra vita quotidiana, possiamo innalzare il livello della nostra VFC e, di conseguenza, migliorare la nostra salute cardiovascolare, ridurre lo stress e vivere una vita più piena e appagante.
Al prossimo post,
Antonio M.
